ये 10 एक्सरसाइज करेंगे आपके लोअर चेस्ट का निर्माण

अगर आप अपनी लोअर चेस्ट को बड़ा करना चाहते हैं तो आप अकेले उसके ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियां आपके पेक्टोरल को एक गोल और परिभाषित रूप देती हैं।

आप उन्हें छोड़ने का लक्ष्य रखते हैं और आप पूरे सौंदर्य को बर्बाद कर देंगे। साथ ही यदि आप अपनी निचली छाती की मांसपेशियों पर उचित ध्यान देते हैं तो आपके कंधों को ताकत और संतुलन मिलेगा जो उन्हें अधिक एफ्फिसिएंट वर्कआउट के लिए चाहिए। तो जानते है की कोनसी एक्सरसाइज है और हमारे चैनल को सब्सक्राइब करले।

10 बेस्ट एक्सरसाइज लोअर चेस्ट बनाने के लिए

फ्लैट डंबल प्रेस

शुरुआत के लिए फ्लैट डंबल प्रेस करें। यह सभी स्किल लेवल के लिए काम करता है और पूरे धड़ में ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करता है। एक बेंच पर बैठ जाओ अपने कंधों को सीधा करो और वापस झुक जाओ अपने धड़ के ऊपर डंबल लाओ और उन्हें अपनी छाती के बीच में दबाएं। इस अभ्यास के 15 रेप्स करें

डंबल फ्लाई

यह आपकी लोअर चेस्ट की मांसपेशियों को खोलने में मदद कर सकता है जो ऊपरी पीठ दर्द और ऊपरी शरीर में जकड़न को कम करेगा और आपकी गति की सीमा को बढ़ाएगा। गिरावट बेंच को समायोजित करें यह आपके पास मजबूत कंधों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, लेट जाओ अपनी कोहनी मोड़ो और डंबल्स को ऊपर और फिर वापस नीचे लाएं। कोहनियों को लॉक न करें, यह छाती से दबाव को दूसरी मांसपेशियों तक ले जाएगा, फिर से 15 रेप्स करें

इंक्लाइन पुशअप्स

पारंपरिक पुश-अप्स के विपरीत, इंक्लाइन पुशअप्स आपको एक ठोस छाती देने के लिए आपकी बाहों और कंधों से कुछ दबाव लेता है। लोअर चेस्ट को पंप करने के लिए बिगिनर्स के लिए यह बहुत अच्छा एक्सरसाइज है। यह समय के साथ कम चुनौतीपूर्ण हो जाता है क्योंकि आपके शरीर के वजन को उठाना बहुत आसान हो जाता है लेकिन आप सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग कर सकते हैं। मशीन की पट्टियों को लगभग घुटने तक नीचे करें, फिर आप एक पुश-अप स्थिति में आ जाएँ और पट्टियों को पकड़ें अपने टेलबोन को अपने सिर के पीछे से संरेखित करें और अपनी एड़ी को अपने आप नीचे करें और फिर बैक अप दबाएं।
इसके 10 रेसप केवल एक सप्ताह के बाद करें इससे आपकी मांसपेशियां अधिक परिभाषित होंगी।

फ्लैट बेंच प्रेस

यह आपकी लिफ्टिंग पावर को बढ़ाता है एक ही समय में बड़े और छोटे पेक्टोरल बनाता है और आपकी हड्डियों और ओवरऑल बॉडी को मजबूत बनाने में मदद करता है। लोग अक्सर इस अभ्यास के महत्व को नज़रअंदाज़ कर देते हैं और केवल डिक्लाइन बेंच प्रेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप अपनी छाती को गोल करना चाहते हैं और वास्तव में इसे बड़ा करना चाहते हैं तो आपको फ्लैट बेंच प्रेस भी करना होगा। बस दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ उठाएं, इसे अपनी छाती के बीच में लाएं और इसे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।

पेक डेक फ्लाई

एक पेक डेक फ्लाई के साथ छाती को अलग करने का प्रयास करें। यह छाती की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है। आप इसे पूरी तरह से बैठने की स्थिति में करते हैं और बैक पैड द्वारा समर्थित होता है, इसलिए यह आपके आसन और रूप में भी सुधार करेगा क्योंकि आप बैठते हैं। आप अपना पूरा प्रयास छाती की मांसपेशियों में लगा रहे हैं,

इस अभ्यास में अधिकांश आंदोलन सीधे कोहनी के माध्यम से दबाव डालकर किया जाता है। सीट को समायोजित करें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के निचले हिस्से को पैड के खिलाफ दबाएं और फिर अपनी बाहों को अपने शरीर के केंद्र की ओर लाएं और अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ना जारी रखें।

चैस्ट डिप

यह बहुत प्रभावी है क्योंकि आप अपने शरीर का पूरा वजन उठा रहे हैं और यह विशेष रूप से कंधों में आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही यह एक मिश्रित व्यायाम है। इसका मतलब है कि आप अधिक ताकत वाली मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और isolating एक्सरसाइज के बजाय इसे करते समय अधिक कैलोरी बर्न होती हैं। यह लगभग पूरी तरह से छाती के निचले हिस्से को सलाखों पर पंप करने और बाहों पर अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपनी कोहनी को बंद करने पर केंद्रित है।

आगे की ओर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हों। यह महत्वपूर्ण है कि बहुत नीचे न जाएं, हालांकि यह कंधों पर भारी पड़ सकता है और छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने और वापस ऊपर जाने के लिए चोट लगने का कारण बन सकता है।

हेक्स प्रेस

इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है लेकिन यह इनर चैस्ट में अधिक दबाव डालता है और अधिक तनाव होता है और इससे ओवरऑल चैस्ट स्ट्रेंथ बढ़ जाती है।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक बेंच पर लेट जाएं और उन्हें अपनी छाती के बीच में लाएं, फिर अपनी छाती की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और डंबल को सीधे ऊपर उठाएं और उन्हें वापस अपने धड़ के बीच में लाएं, उन सभी के अलावा एक जोड़े को आजमाएं केबल व्यायाम उनके पास एक व्यापक कोण है और अधिक प्रतिरोध प्रदान करते हैं वे आपको अपनी छाती की मांसपेशियों पर और भी अधिक दबाव महसूस कराएंगे।

बेंट फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर

यह आपकी मांसपेशियों को परिभाषित करने में मदद कर सकता है और आपके ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ा सकता है। पहले पुली को अपने कंधों के ठीक ऊपर समायोजित करें और एक पैर को दूसरे के सामने आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को भी अपने धड़ के बीच की ओर लाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। बेहतर परिणाम के लिए अपनी बाहों को कलाइयों पर क्रॉस करें क्योंकि आप अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखते हैं। यह अभ्यास कठिन है इसलिए इसमें कुछ हफ़्ते लग सकते हैं जब तक कि आप अतिरिक्त वजन नहीं जोड़ सकते।

डिक्लाइन केबल चेस्ट प्रेस

जब आप एक गिरावट की स्थिति में काम करते हैं तो आप निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। जैसे ही आप वजन को अपने शरीर से दूर करते हैं, जब आप इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाते हैं तो यह व्यायाम आपके पेक्स को और अधिक परिभाषित कर सकता है। केबल क्रॉसओवर मशीन पर केबल को सबसे निचले बिंदु पर ले जाएं, एक बेंच पर लेट जाएं और दोनों केबलों को अपनी छाती के बीच में लाएं, फिर हैंडल को सीधे ऊपर दबाएं और अपनी कोहनी को बढ़ाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें।

चेस्ट स्ट्रेचेस

कोई भी जो पूरे दिन कार्यालय में काम करता है क्योंकि आप बहुत बैठते हैं आपकी छाती सख्त हो जाती है और आपकी पीठ कमजोर हो जाती है और आप छाती क्षेत्र के आसपास अधिक वसा जमा करते हैं।

अच्छी मुद्रा के लिए हर दिन दो स्ट्रेच करने से आपको उस समस्या को हल करने में मदद मिलेगी। एक खुले दरवाजे के सामने 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों के साथ खड़े हों और अपने शरीर को चौखट के माध्यम से झुकें।

यदि आपके घर के पास एक मुफ्त आउटडोर कसरत क्षेत्र है, तो एक अच्छा चेस्ट और बैक स्ट्रेच पाने के लिए पुल-अप बार से लटकने का प्रयास करें, इस दिनचर्या को सप्ताह में चार बार तीन महीने तक दोहराएं।
आपको पहले परिणाम देखने की गारंटी है और यह बल्कि चेस्ट के लिए आपकी की शुरुआत है।

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