महिला वर्कआउट: 32 लेग एक्सरसाइज जो लोअर-बॉडी वर्कआउट को दिलचस्प बनता है

इस आर्टिकल में हम आपको 32 लेग एक्सरसाइज के बारें में बताएँगे जो आपके वर्कआउट को और दिलचस्प बना देगा, जिससे आपको कई फायदे होंगे तो सुरु हो जाएँ और हमारी इस आर्टिक्ल में आप वीडियो देख कर हर एक लेग एक्सरसाइज (Leg Exercise) को अच्छी तरह से करना स्टार्ट करें। इन सभी 32 लेग एक्सरसाइज को आप घर पर अकेला बिना किसी के मदद कर सकते है.

टाइम: 10 से 20 मिनट

Equipment: लूप्ड रेसिस्टेंस बैंड, स्टेबिलिटी बॉल, डंबल्स

अच्छा है : पैरों के लिए

निर्देश: नीचे दी गई सूची में से सात या आठ अभ्यास चुनें। प्रत्येक चाल के 10 से 12 रेप्स के तीन या चार सेट करें, या यदि आप रेप्स के विपरीत समय के लिए जा रहे हैं तो 30 से 45 सेकंड करें। फिर, 30 से 60 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर जारी रखें।

1. स्केटर्स

कैसे करें: यदि आप एक रनर हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने दिनचर्या में स्केटिंगर्स जोड़ना चाहिए, “यह कार्डियो व्यायाम आपके पैरों और घुटनों को मजबूत करने में मदद करता है, और स्थिरता और संतुलन में सुधार करता है,” इसे करने के लिए अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। (महिला वर्कआउट) फिर, अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें और इसे विपरीत पैर पर उतरकर दूसरी तरफ कूदने के लिए उपयोग करें। देखने में, आप ऐसे दिखेंगे जैसे आप स्केटिंग कर रहे हैं। (इसलिए स्केटर्स नाम।)

यह क्यों बेहतर है: यह कदम घुटने की स्थिरता को मजबूत करते हुए रनर को तेज और चुस्त रहने में मदद करता है।

2. रस्सी कूदें

कैसे करें: इस (लेग एक्सरसाइज) चाल को पूरा करने के लिए आपको वास्तविक कूद रस्सी की आवश्यकता नहीं है। (यद्यपि यदि आपके पास एक है, तो उसे बाहर लाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।) आपको केवल अपनी बाहों को घुमाते हुए, लंबवत या पार्श्व में लगातार छोटी छलांग लगाने की एक श्रृंखला करने की आवश्यकता है, जैसे कि आप प्रत्येक फट के साथ अपने नीचे एक रस्सी घुमा रहे हैं। .

यह क्यों बेहतर है: यह कदम न केवल आपके पैरों को गंभीर रूप से बर्न देता है, बल्कि यह स्वस्थ कार्डियोवैस्कुलर कसरत के लिए भी आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा।

3.हिप सर्किल

कैसे करें: इस मूव को करने के लिए अपना वजन अपनी कोहनियों और घुटनों पर रखकर खुद को सहारा दें। अपने कंधों को कोहनियों के ऊपर और कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें, (women workout) फिर कूल्हे से आगे बढ़ते हुए एक घुटने से हवा में घेरे बनाएं। धड़ को स्थिर रखते हुए जितना हो सके वृत्त बनाएं। 30 सेकंड के लिए दाएं घुटने को हलकों में घुमाते रहें, फिर पैरों को स्विच करें और 30 सेकंड के लिए बाएं पैर पर दोहराएं।

यह क्यों बेहतर है: हां, इस कदम से आपके ग्लूट्स जल जाएंगे, लेकिन यह आपके कूल्हे क्षेत्र में कुछ आवश्यक गतिशीलता बनाए रखने में भी आपकी मदद करेगा।

4. वलिकंग लंगेस

कैसे करें: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं, फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने धड़ को सीधा रखें। घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को लंज स्थिति में कम करें, जब आपके पैर 90-डिग्री के कोण बना रहे हों। (women लेग एक्सरसाइज) दाहिने पैर के माध्यम से दबाएं और फिर से आगे बढ़ें ताकि आप अपनी बाईं ओर उसी स्थिति में उतरें, जैसे कि आप “चल रहे हों।” (प्रो टिप: मिश्रण में डम्बल जोड़कर प्रयास को तेज करें।)

यह क्यों बेहतर है: चलने वाले फेफड़े आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को ढीला करके गति, संतुलन और मुद्रा की सीमा को बढ़ाते हैं, अर्नेस्ट बताते हैं।

5. ब्रॉड जम्प (लेग एक्सरसाइज)

ब्रॉड जम्प

कैसे करें: अपने घुटनों को कूल्हे-लंबाई से अलग करके, ग्लूट्स और कूल्हों पर झुकें, फिर अपने शरीर को एक नियंत्रित कूद गति में आगे की ओर लॉन्च करें। जहाँ तक आप (आराम से) अपने शुरुआती शुरुआती बिंदु से अपने पैरों पर उतर सकते हैं। (लेग वर्कआउट) “अपने घुटनों के माध्यम से एक नरम मोड़ बनाए रखें जैसे कि आप एक निंजा हैं जो शोर नहीं करने की कोशिश कर रहे हैं,” अर्नेस्ट कहते हैं। “यह आपके घुटनों को सुरक्षित रखने और आपके कूदने में मदद करेगा।”

यह क्यों बेहतर है: लगातार चौड़ी छलांग लगाने से न केवल आप समय के साथ छलांग लगा सकते हैं, बल्कि यह आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करेगा, साथ ही साथ फटने जैसी हरकतें करने की आपकी क्षमता भी।

6. साइड लाइंग प्लान्क

साइड लाइंग प्लान्क

कैसे करें: अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर एक तरफ लेट जाएं। अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे और अपनी चटाई के समानांतर अपने अग्रभाग को फर्श पर रखें। अपनी कोहनी को धक्का देकर, अपने शरीर के वजन को चटाई से उठाने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स और पैरों को संलग्न करें।

यह क्यों बेहतर है: जबकि यह स्पष्ट रूप से एक मुख्य व्यायाम है, आप अपने पूरे शरीर को सहारा देने के लिए अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और निचले पैरों को भी जोड़ रहे हैं क्योंकि यह जमीन से ऊपर उठा हुआ है।

7. डंकी किक

डंकी किक

डंकी किक कैसे करें: अपनी चटाई पर, अपने आप को अपनी बाहों और पैरों पर सहारा दें। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, अपने दाहिने बाएँ को हवा में तब तक उठाएँ जब तक कि आपका पैर आपके कंधों और पीठ के साथ एक सीधी रेखा न बना ले, (महिला लेग वर्कआउट) आपका दाहिना पैर का अंगूठा ऊपर की ओर इशारा करता है। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें, और अपने दाहिने तरफ एक सेट पूरा करने के बाद पैर स्विच करें।

यह क्यों काम करता है: यदि आप ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो आपके बट को बर्न करने वाला हो, तो यह आपके लिए है। सुपर स्ट्रॉन्ग ग्लूट्स के लिए तैयार हो जाइए।

8. गॉब्लेट स्क्वाट

8. गॉब्लेट स्क्वाट

कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और छाती के सामने एक वजन रखें, कोहनी फर्श की ओर इशारा करते हुए। कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। शुरू करने के लिए अपने आप को पीछे धकेलें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: अपने स्क्वैट्स को लोड करने का यह शुरुआती-अनुकूल तरीका भी आपके कोर को सक्रिय करता है।

9. बैंडेड लेटरल वॉक

डेड लेटरल वॉक

कैसे करें: टखनों से कुछ इंच ऊपर एक मिनी प्रतिरोध बैंड रखें, और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। एक तंग कोर बनाए रखते हुए, बाएं पैर को बगल की ओर, उसके बाद दाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यह कदम आपके ग्लूट्स को गर्म करता है और आपकी अक्सर अनदेखी की जाने वाली ग्लूट मेडियस मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

10. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

10. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

कैसे करें: दोनों हाथों में वजन रखते हुए, बाएं पैर पर हथेलियों को जांघों की ओर रखते हुए खड़े हो जाएं। बाएं पैर को कूल्हों पर आगे की ओर टिकाते हुए थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं, (महिला लेग एक्सरसाइज) जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। जब तक आप लगभग फर्श को छू नहीं रहे हैं तब तक वजन सीधे नीचे कम किया जाना चाहिए। खड़े होने पर लौटने के लिए बायीं एड़ी में ड्राइव करें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यह एकतरफा (एक तरफ) व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है और आपके संतुलन को चुनौती देता है।

11. सूमो डेडलिफ्ट

सूमो डेडलिफ्ट

कैसे करें: दो केटलबेल या डम्बल पकड़े हुए, पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियों ने इशारा किया। वज़न को जांघों के सामने रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कमर पर टिकाते हुए कूल्हों को पीछे दबाएँ और वज़न को फर्श की ओर कम करें। खड़े होने पर लौटने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: यह डेडलिफ्ट भिन्नता वास्तव में आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ को लक्षित करती है।

12. स्टेबिलिटी बॉल ब्रिज

स्टेबिलिटी बॉल ब्रिज

कैसे करें: भुजाओं के बल पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैर 90 डिग्री (चटाई के समानांतर पिंडली) और पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर मोड़ें। कुछ इंच जमीन से कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए तलवों, ऊपरी पीठ और बाहों में नीचे दबाएं। प्रारंभ को लौटें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: एक स्थिरता गेंद के साथ पुलों का प्रदर्शन आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और संतुलन को बिल्कुल नए तरीके से चुनौती देता है।

13. लेटरल लंज बैलेंस के साथ

कैसे करें: पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को साइड में रखें। दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, फिर कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, दाहिने घुटने को मोड़ें और तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिना घुटना 90 डिग्री तक झुक न जाए। घुटने को उठाते हुए और बाहों से छाती में खींचते हुए, एक सीधी स्थिति में वापस धकेलें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: अधिकांश कसरत आगे और पीछे की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन पार्श्व (साइड-टू-साइड) आंदोलन अच्छी तरह गोल फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं।

14. स्क्वाट हील राइज के साथ

कैसे करें: एड़ी को चौड़ा करके खड़े हों फिर कंधे की दूरी पर, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं, और नीचे की ओर स्क्वाट करें। हाथों को पैरों के बीच में नीचे करें। फिर, खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में ड्राइव करें, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। सबसे ऊपर, बाजुओं को सीधा ऊपर की ओर उठाएं और पंजों को ऊपर की ओर दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: यहां जोड़ा गया एड़ी उठाना आपके बछड़ों को लक्षित करता है।

15. सूटकेस डेडलिफ्ट (वूमेन लेग एक्सरसाइज)

कैसे करें: बाएं हाथ, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और दाहिने हाथ को मुट्ठी में बांधकर वजन पकड़ें। एब्स को व्यस्त रखते हुए और घुटनों को नरम रखते हुए, कूल्हों को धीरे-धीरे कम वजन पर तब तक बैठें जब तक कि यह बायीं पिंडली के बीच तक न पहुंच जाए। (महिला वर्कआउट) पीठ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। ऊँची एड़ी के जूते और आकर्षक पेट के माध्यम से दबाकर, जल्दी से शुरू करने के लिए वापस आ जाओ। एक बार पूरी तरह से सीधा होने पर ग्लूट्स को निचोड़ें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ को फायर करने के अलावा, सूटकेस डेडलिफ्ट भी आपके तिरछेपन को सक्रिय करता है।

16. बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट

कैसे करें: एक कदम के सामने लगभग दो फीट खड़े होना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं और बाएं पैर को कदम पर रखें। कंधों को पीछे और छाती को ऊपर रखते हुए, घुटनों को शरीर के निचले हिस्से तक जितना हो सके मोड़ें (या जब तक घुटना जमीन के ठीक ऊपर न हो जाए)। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए दाहिनी एड़ी से दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: यह समतल-अप स्प्लिट स्क्वाट भिन्नता वास्तव में आपके सामने के पैर की ताकत का परीक्षण करती है, (महिला लेग वर्कआउट) आपके कसरत की तीव्रता को बढ़ाती है और मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करती है।

17. सूमो स्क्वाट

सूमो स्क्वाट

कैसे करें: एड़ी के साथ कंधे की दूरी पर खड़े हों, फिर पैर की उंगलियों को थोड़ा सा खोलें। कूल्हों के सामने केटलबेल या डम्बल पकड़ें। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं, और नीचे की ओर स्क्वाट करें। (Women लेग एक्सरसाइज) बाजुओं को लटकने दें ताकि भार कंधों के नीचे रहे। जब तक कूल्हे घुटनों के स्तर से थोड़ा नीचे न हों तब तक नीचे करें। दो सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें, फिर खड़े होने के लिए एड़ी में ड्राइव करें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: यह स्क्वाट भिन्नता पारंपरिक संस्करण की तुलना में आपकी आंतरिक जांघों को अधिक लक्षित करती है।

18. स्टेबिलिटी बॉल हिप थ्रस्ट

कैसे करें: सिर के पीछे बाहों से शुरू करें और कोहनियों को चौड़ा करें, ऊपरी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल में दबाया जाए, पैर मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों, कूल्हे चटाई के ऊपर मँडरा रहे हों। स्थिरता गेंद में वापस झुकें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं जब तक कि जांघें चटाई के समानांतर न हों। प्रारंभ को लौटें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर: अपने ग्लूट्स के लिए बर्न को चालू करने के अलावा, यहां एक स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करने के लिए आपको अपने कोर को भी फायर करना होगा।

19. इसोमेट्रिक काफ रेज

कैसे करें: डंबल की एक जोड़ी पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखते हुए, पंजों की युक्तियों पर ऊपर उठाएं। 30 सेकंड तक रुकें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यह कदम वास्तव में आपके बछड़ों को मारता है, किसी मशीन की आवश्यकता नहीं है!

20. रिवर्स लंजेस (लेग एक्सरसाइज)

Reverse Lunge

कैसे करें: पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और दोनों हाथों में डंबल्स को दोनों तरफ पकड़ें। दाहिने पैर के साथ पीछे हटें और दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आप दोनों घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ न लें। खड़े होने के लिए बाएं पैर से धक्का दें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यह मुख्य एकतरफा व्यायाम आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करता है।

21. सपोर्टेड सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

कैसे करें: दाहिने हाथ में डम्बल के साथ बाएं पैर पर खड़े हों, हथेली जांघों की ओर, बायां हाथ बगल में। दाहिने पैर को शरीर से कुछ फीट पीछे ले जाएं, एड़ी उठाएं और संतुलन के लिए दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं। बाएं पैर को थोड़ा मोड़ कर रखें। फर्श की ओर वजन कम करते हुए एक लंबी, तटस्थ रीढ़ के साथ कूल्हों पर टिका हुआ आगे झुकें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए बायीं एड़ी में ड्राइव करें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यदि सिंगल-लेग डेडलिफ्ट निराशाजनक और अस्थिर महसूस करते हैं, तो यह एक महान संशोधन है जो अभी भी आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को बिना किसी संतुलन चुनौती के लक्षित करता है।

22. डक वाक

कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को छाती के सामने क्रॉस करें। आधे स्क्वाट की स्थिति में धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे और नीचे बैठें। कूल्हों को स्थिर रखते हुए, (महिला वर्कआउट) निचले दाएं घुटने को जमीन पर टिकाएं, इसके बाद बाएं। दाएं पैर को आगे लाएं, उसके बाद बाएं, और अर्ध-स्क्वाट स्थिति में वापस आएं। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यह मजेदार व्यायाम आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को जलाने की गारंटी है।

23. कर्टसी लंज

कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, उसी समय इसे बाईं ओर पीछे से पार करें। घुटनों और निचले कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक कि बाईं जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। धड़ को सीधा रखें और कूल्हों और कंधों को जितना हो सके चौकोर रखें। प्रारंभ को लौटें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: नियमित फेफड़ों की तुलना में, कर्टियां आपकी बाहरी जांघों और ग्लूट्स पर अधिक जोर देती हैं।

24. स्टेप अप

कैसे करें: डम्बल को छाती के सामने पकड़कर, एक बॉक्स या स्टेप का सामना करना शुरू करें। बाएँ पैर को बेंच पर और दाएँ पैर को ज़मीन पर रखें। बाएं पैर से धक्का देते हुए, (महिला लेग एक्सरसाइज) बेंच के ऊपर खड़े होने तक शरीर को ऊपर उठाएं। दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं जब तक कि यह 90 डिग्री का कोण न बना ले। रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं। वह एक प्रतिनिधि है।

क्यों बेहतर है: यह सिंगल-लेग मूव (जो आपके संतुलन का परीक्षण करते समय आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करता है) सभी प्रकार की रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए सहायक है।

25. पिस्टल स्क्वाट

इसे कैसे करें: पैरों को हिप-दूरी से अलग करके खड़े होना शुरू करें। कूल्हों को पीछे की ओर रखते हुए दाहिने पैर को उठाएं और बाएं घुटने को मोड़ते हुए धड़ को सीधा रखते हुए शरीर को जितना हो सके नीचे लाएं। संतुलन के लिए बाहों को छाती के सामने या बाहर की ओर रखा जा सकता है। बायीं एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग, शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए खड़े हो जाओ। वह एक प्रतिनिधि है।

क्यों बेहतर है: यदि आपके पास इस उन्नत एकतरफा अभ्यास का प्रयास करने के लिए टखने की गतिशीलता और संतुलन है, तो यह आपके क्वाड का परीक्षण करेगा जैसे कोई अन्य नहीं।

26. लेटरल स्टेप-आउट स्क्वाट

कैसे करें: घुटनों के ठीक नीचे लिपटे एक प्रतिरोध बैंड के साथ सीधे खड़े हो जाएं। हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ें। (वूमेन लेग एक्सरसाइज) दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, फिर घुटनों को मोड़ें, पीछे बैठें और कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों। ग्लूट्स संलग्न करें और खड़े होने पर लौटने के लिए एड़ी के माध्यम से बैक अप दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

क्यों बेहतर है: यह स्क्वाट भिन्नता आपके बाहरी ग्लूट्स और जांघों पर गर्मी को बढ़ा देती है।

27. मिनी बैंड क्लैमशेल्स

कैसे करें: घुटनों को मोड़कर दाईं ओर लेट जाएं। मिनी रेजिस्टेंस बैंड को जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर रखें। बाएं हाथ को बाएं कूल्हे पर रखें और अपने आप को ऊपर उठाने और स्थिर रहने के लिए दाहिने हाथ से 90 डिग्री का कोण बनाएं। जहां तक संभव हो बाईं जांघ को ऊपर की ओर दबाने के लिए बैंड के खिलाफ काम करते हुए, ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें। फिर धीरे-धीरे बायीं जांघ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

क्यों बेहतर है: वास्तव में अपने बाहरी ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं? ये ट्रिक करते हैं (और बड़े कंपाउंड एक्सरसाइज के लिए एक बेहतरीन एक्टिवेशन एक्सरसाइज होते हैं)।

28. मिनी बैंड किकबैक

कैसे करें: हाथों और घुटनों के बल बैठें। मिनी बैंड का एक सिरा दाहिने पैर के चारों ओर रखें और दूसरे सिरे को घुटने के ठीक ऊपर बाईं जांघ पर रखें। एब्स को टाइट रखते हुए, ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि दाहिने पैर को धीरे-धीरे वापस किक किया जा सके जब तक कि यह सीधा न हो जाए। पूर्ण विस्तार पर, एक सेकंड के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। इसे धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

क्यों बेहतर है: एक और आइसोलेशन ग्लूट मूव, बैंडेड किक बैक के लिए भी आपको अपने कोर को संलग्न करने की आवश्यकता होती है।

29. लाइंग लेटरल लेग रेज

कैसे करें: दाहिनी ओर लेटें, दाहिनी कोहनी को दाहिने कंधे के ठीक नीचे जमीन पर टिकाएं, और स्थिरता के लिए बाएं हाथ को छाती के सामने फर्श पर रखें। दाहिना पैर जमीन पर सीधा होना चाहिए, (महिला लेग एक्सरसाइज)और बायां पैर दाहिने पैर पर झुकना चाहिए। शरीर के किसी अन्य भाग को हिलाए बिना, धीरे-धीरे दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यह अंडररेटेड बॉडीवेट व्यायाम उन आंतरिक जांघों पर होता है।

30. इसोमेट्रिक स्क्वाट

कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, हाथ छाती के सामने टिके हों। कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक कि जांघें जमीन के लगभग समानांतर न हों। 30 सेकंड तक रुकें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: आइसोमेट्रिक स्क्वाट होल्ड को अपने वर्कआउट में शामिल करने से आपको शरीर के नियंत्रण, जागरूकता और कोर सक्रियण में सुधार करते हुए मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद मिलती है।

31. बैंडेड ग्लूटे ब्रिज

कैसे करें: जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें और घुटनों के बल पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को फर्श पर बट से 12 से 16 इंच की दूरी पर रखें। (लेग एक्सरसाइज) ब्रेस कोर, फिर एड़ी में दबाएं और ऊपरी हिस्से को जमीन में धकेलते हुए कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। इस स्थिति में रुकें और घुटनों को अलग करके बैंड का विस्तार करें। प्रारंभ को लौटें। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: मिनी बैंड से अतिरिक्त प्रतिरोध आपको अपने ग्लूट्स पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

32. स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

कैसे करें: 45 डिग्री के कोण पर भुजाओं और पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैर स्टेबिलिटी बॉल पर टिके हों। कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए ऊपरी पीठ और बाहों में दबाएं। फिर, घुटनों को मोड़ें और हैमस्ट्रिंग को एड़ियों को बट की ओर खींचने के लिए संलग्न करें। पैरों को फिर से फैलाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

यह क्यों बेहतर है: यह वजन रहित हैमी कर्ल ऑन हो जाता है और आपकी जांघों के पिछले हिस्से को आश्चर्यजनक रूप से जल्दी थका देता है।

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