18 बैक एक्सरसाइज हर महिला को अपने वर्कआउट में शामिल करनी चाहिए

इस आर्टिकल में, हमने महिलाओं के वर्कआउट प्लान में बैक एक्सरसाइज की लिस्ट तैयार की है. जो हर महिला के वर्कआउट प्लान में होना चाहिए।

इससे पहले कि हम बैक एक्सरसाइज पर चलें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ में दो प्रकार की मांसपेशियां होती हैं- एक जो आपके फ्रेम को अंत तक घंटों तक बनाए रखने के लिए बनाई जाती हैं और दूसरी जो आपको किराने का सामान, बच्चों, फर्नीचर और वजन जैसे भारी सामान उठाने में मदद करती हैं। और मुद्रा के लिए जिम्मेदार लोग (उस पहले का हिस्सा, कुंजी सेट) आमतौर पर परिणामों के लिए अभी तक तैयार किए गए हैं,

कोलीन कॉनलन, सीपीटी के अनुसार, अपनी पीठ को बिना पहने हुए अधिक समय तक भार उठाना सिखाने से आपको अधिक पेशीय सहनशक्ति बनाने में मदद मिलेगी. उनका दृढ़ विश्वास है कि बैक वर्कआउट सब कुछ बेहतर बनाता है।

इन लाभों में शामिल होने के लिए तैयार हैं? नीचे की महिलाओं के लिए इस बैक वर्कआउट से शुरुआत करें।

Time: 15 minutes

Equipment: free weights

Good for: Back

निर्देश: नीचे पांच चालें चुनें और प्रत्येक के लिए सुझाए गए प्रतिनिधि की संख्या करें, फिर तुरंत अगले पर जारी रखें; अंत में, दो मिनट तक आराम करें। वह एक सेट है। पूरी दिनचर्या को एक या दो बार और दोहराएं। आपको वज़न की आवश्यकता होगी (10 पाउंड या उससे कम से शुरू करें)। यह डम्बल की एक जोड़ी हो सकती है, लेकिन आपके हाथ में जो कुछ भी है वह पानी की बोतलों की तरह एक ही आकार का होता है, वह काम करेगा। आपको पता चल जाएगा कि आपने अपनी ताकत के मीठे स्थान पर प्रहार किया है यदि पिछले कुछ प्रतिनिधि आपको सोचने पर छोड़ देते हैं, वाह! उस थकान को महसूस नहीं करते? अगली बार इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं। तैयार, सेट, पसीना।

1.बॉडीवेट गुड मॉर्निंग

कैसे करें: कूल्हों के नीचे पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें और हाथ मुड़े हुए हों, उँगलियाँ सिर के पीछे टिकी हों, कोहनियाँ चौड़ी हों। ऊपरी शरीर के आकार को बदले बिना, कूल्हों और निचले धड़ को फर्श की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि छाती चटाई के समानांतर न हो जाए। (बैक एक्सरसाइज) फिर पैरों के माध्यम से धक्का दें, ग्लूट्स को निचोड़ें, और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें। वह एक प्रतिनिधि है। 12 से 15 प्रतिनिधि के चार सेट करें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर अपनी अगली चाल जारी रखें।

2. सनकी बेंट ओवर रो

कैसे करें: कूल्हों को पीछे धकेल कर खड़े होना शुरू करें ताकि धड़ 45 डिग्री झुका हो, हाथ फर्श की ओर बढ़े, हाथों में वजन हो। एक की गिनती में दोनों हाथों को पसली के पिंजरे के साथ ऊपर खींचें, फिर तीन की गिनती में शुरू करने के लिए उन्हें वापस नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है। (बैक एक्सरसाइज) 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

3. Reverse Fly

कैसे करें: डम्बल की एक जोड़ी लें और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने मुड़े हुए हों। कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, धड़ को 45 डिग्री पर आगे की ओर धकेलें और बाजुओं को कंधों से नीचे की ओर लटका दें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। दोनों हाथों को बगल की तरफ उठाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। (बैक एक्सरसाइज) प्रारंभ को लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

4. Single-Arm Bent-Over Row

कैसे करें: पैरों के कूल्हे की दूरी से शुरू करें, दाहिने हाथ में वजन। सिर को टेलबोन की सीध में रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं। ब्रेसिंग कोर, दाहिनी कोहनी को वापस खींचे जब तक कि दाहिनी कलाई पसलियों के पास न हो। दोहराने के लिए शुरू करने के लिए लौटें। वह एक प्रतिनिधि है।( बैक एक्सरसाइज) प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें, फिर तुरंत अपने अगले कदम पर जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

5. Bird Dog

कैसे करें: कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ चारों तरफ से शुरू करें। इसी समय, दाहिने हाथ और बाएं पैर को हवा में सीधा फैलाएं ताकि दोनों फर्श के समानांतर हों। शुरू करने के लिए लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है। (बैक एक्सरसाइज) 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

6. Single-Arm Rear Delt Raise

कैसे करें: स्थिरता के लिए अपने दाहिने हाथ को जांघ पर रखते हुए, बाएं हाथ में एक डंबल पकड़ो और कूल्हों पर आगे झुकें। डंबल को सीधे कंधे से नीचे लटकने दें, हथेली आगे की ओर। धड़ को हिलाए बिना, हाथ को सीधे पीछे उठाएं जब तक कि वह आपके शरीर से कुछ इंच ऊपर न हो जाए। रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें, फिर तुरंत अपने अगले कदम पर जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

7. Dumbbell Good Morning

कैसे करें: सीधे खड़े होकर पैरों को कंधे-चौड़ाई से शुरू करें। कोहनियों को चौड़ा करके कंधे के ब्लेड पर आराम करते हुए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। घुटनों में एक नरम मोड़ बनाए रखें, ग्लूट्स संलग्न करें, और धड़ को समानांतर तक फर्श की ओर कम करते हुए कूल्हों को पीछे धकेलें। (बैक एक्सरसाइज) आंदोलन को उलट दें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप लंबे समय तक खड़े हैं। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

8. Superman

कैसे करें: हाथों और पैरों को फर्श पर फैलाकर पेट के बल लेटना शुरू करें ताकि शरीर एक लंबी रेखा बना सके, माथा चटाई पर। एब्स को संलग्न करें, ग्लूट्स को निचोड़ें और सभी चार अंगों को उठाएं, साथ ही छाती और सिर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को चटाई के शीर्ष पर टकटकी लगाकर तटस्थ रखें। (बैक एक्सरसाइज महिलाओं के लिए ) 3-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

9. Reverse Snow Angel

कैसे करें: पैरों को सीधा करके फर्श पर लेटना शुरू करें, माथे को एक मुड़ी हुई चटाई या तौलिये पर टिकाएं, और भुजाओं को कूल्हों, हथेलियों को नीचे की ओर उठाएं। बाहों को सीधा रखें और हथेलियां फर्श की ओर हों, फिर भुजाओं को एक चौड़े चाप और उपर की ओर लाएं, कानों से मछलियां लाएं। ( बैक एक्सरसाइज महिलाओं के लिए ) शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

10. Bent Over Row

कैसे करें: कूल्हों के साथ खड़े होकर पीछे की ओर धकेलना शुरू करें ताकि धड़ या तो 45 डिग्री झुका हो या फर्श के समानांतर (चित्र के अनुसार), हाथ फर्श की ओर बढ़े, हाथों में वजन हो। दोनों हाथों को पसली के पिंजरे के साथ ऊपर खींचें, फिर शुरू करने के लिए उन्हें वापस नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है। (18 बैक एक्सरसाइज महिलाओं के लिए ) 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

11. Arnold Press

कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, कंधे की ऊंचाई पर डंबल की एक जोड़ी पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई हों और हथेलियां शरीर की ओर हों। एक गति में, हाथों को घुमाते हुए कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि हथेलियाँ आगे की ओर हों और डम्बल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि बाहें सीधी न हों और बाइसेप्स कानों से न हों। ( 18 बेस्ट बैक एक्सरसाइज महिलाओं के लिए ) रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

12. Dumbbell Deadlift

कैसे करें: हथेलियों को शरीर के सामने रखते हुए जांघों के सामने हाथों में डंबल पकड़ें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं और डंबल को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कमर पर टिकाएं। खड़े होने पर लौटने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। (वॉकआउट महिलाओं के लिए) वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

13. Prone Row

कैसे करें: तख़्त स्थिति में हाथों को वज़न पर टिकाकर, कलाई सीधी और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। वापस सपाट रखते हुए, बाईं मुट्ठी को पसली के पिंजरे के नीचे तक खींचें, कोहनी से छत की ओर, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं। वह एक प्रतिनिधि है। (महिलाओं के लिए वर्कआउट) प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें, फिर तुरंत अपने अगले कदम पर जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

14. Staggered Stance Twisting Deadlift

कैसे करें: कूल्हों के नीचे पैरों के साथ खड़े हों और हाथ मुड़े हुए हों, उँगलियाँ सिर के पीछे टिकी हों, कोहनियाँ चौड़ी हों। ऊपरी शरीर के आकार को बदले बिना, बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि पैर की उंगलियां दाहिनी एड़ी के अनुरूप न आ जाएं, बाईं एड़ी को ऊंचा रखें, और कूल्हों पर निचले धड़ को फर्श की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि छाती चटाई के समानांतर न हो जाए। यह प्रारंभिक स्थिति है। बाएं पैर की उंगलियों को दाहिनी एड़ी के साथ, बायीं एड़ी को ऊपर उठाकर और उंगलियों को सिर के पीछे टिकाकर खड़े हो जाएं। ( बैक एक्सरसाइज महिलाओं के लिए ) कोहनियों को चौड़ा और सबसे अधिक भार दाहिने पैर पर रखते हुए, जल्दी से खड़े हो जाएं, धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए, कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए, और नितंबों को निचोड़ें। प्रारंभ को लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रति पक्ष 12 से 15 प्रतिनिधि के चार सेट पूरे करें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर अपनी अगली चाल जारी रखें।

15. Pushup

कैसे करें: एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एब्स को संलग्न करें और बाजुओं को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में शरीर के निचले हिस्से से फर्श की ओर मोड़ें। कोहनी को शरीर से 45 डिग्री के कोण पर इंगित करना चाहिए। शुरू करने के लिए वापस दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

16. Single-Leg Row

कैसे करें: बाएं हाथ में एक डंबल पकड़ो, हथेली का सामना करना पड़ रहा है, और अपने पीछे बाएं पैर उठाएं। आगे झुकें, वजन को सीधे कंधे के नीचे लटका दें क्योंकि आप धड़ को नीचे करते हैं और दाहिने पैर को तब तक उठाते हैं जब तक कि दोनों फर्श के समानांतर न हों। यह शुरुआती बिंदु है। डम्बल को रिब पिंजरे में लाओ; रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस शुरू करने के लिए कम करें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि करें, फिर तुरंत अपने अगले कदम पर जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

17. Plank Up Down

कैसे करें: कलाई के ऊपर कंधों को रखते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ। (यदि आप चाहें तो घुटनों को जमीन पर रखें।) यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, और दाहिने अग्रभाग पर नीचे की ओर झुकें। (18 बैक एक्सरसाइज महिलाओं के लिए ) फिर दूसरी तरफ दोहराएं। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

18. Front Raise To Lateral Raise

कैसे करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, बाहें फर्श की ओर पहुंचें, हाथों को जांघों और हथेलियों को शरीर के सामने रखते हुए। ( बैक एक्सरसाइज महिलाओं के लिए ) कोर संलग्न करें, बाहों को सीधा रखें, और वज़न को अपने सामने तब तक उठाएं, जब तक कि वे आपके कंधों के अनुरूप न हों। शुरू करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में, फिर वज़न को बगल की तरफ, फिर से कंधे की ऊँचाई तक ले जाएँ। प्रारंभ को लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। 15 से 20 प्रतिनिधि करें और फिर अपने अगले कदम पर तुरंत जारी रखें। (याद रखें: आप कुल पांच कर रहे हैं।) अपना अंतिम अभ्यास समाप्त करने के बाद, दो मिनट तक आराम करें, फिर ऊपर से कुल दो या तीन राउंड के लिए शुरू करें।

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